【スーパーフードシリーズvol.2】「モロヘイヤ」の栄養素と簡単レシピの紹介！
こんにちは。水原駅から車で5分、かえで治療院の髙松です。
あっというまに10月に入りました。
新潟県では雨が降るたびにどんどん気温が下がっています。
寒暖差による自律神経の乱れは想像以上に体調を崩すので
この時期は特にご自愛くださいね。
さて、前の記事ではおかわかめをご紹介しましたが、
今回はスーパーフードの第2弾をご紹介したいと思います！
それは「モロヘイヤ」です！
モロヘイヤはスーパーでも見かける食材ではありますが、
日常的に食べている人は少ないのではないでしょうか？
食べて損はないモロヘイヤの魅力をたっぷりお見せします。
目次
モロヘイヤとは
学名をシマツナソといいます。
若葉をモロヘイヤと呼び食用としていて、茹で食べるのが一般的です。
生葉は結石を生じる原因のシュウ酸を多く含んでいるので、
茹でてから水にさらしてシュウ酸を減らす処理をします。
刻んだりゆでたりするとオクラのような特有の粘りが出るのが特徴です。
シマツナソ（縞綱麻[2]; 学名: Corchorus olitorius）は、アオイ科[注釈 1]ツナソ属（コルコスル属）の一年生草本。別名をナガミツナソ[1]、タイワンツナソ[4]、ジュート。 近年は食材（葉菜）としても流通するようになり、モロヘイヤ（アラビア語: ملوخية ; mulūkhīya[注釈 2]、「モロヘイヤ」の発音はエジプト方言による）の名でよく知られるところとなっている。
wikipediaより引用
古代エジプトの王様が不治の病で苦しんでいたときに、
モロヘイヤのスープで治ったという伝説があり、
エジプトでは“野菜の王様”と称賛されています。
日本に導入されたのは、80年代。
栄養価が高く、簡単に栽培ができるため、短期間で全国に普及しました。
モロヘイヤの旬は6月～8月ですが、ハウス栽培では4月～10月が最盛期です。
栄養素
カロテン、カルシウム、ビタミンEの含有量が野菜の中でトップクラスです。
ビタミンＢ２はホウレンソウの約２０倍、カルシウムは５倍もあるといいます。
モロヘイヤの特徴であるぬめりは、消化管粘膜保護作用、
血糖値やコレステロール値の上昇を抑える働きが期待できます。
葉野菜の中では食物繊維も豊富で、便秘の解消に役立つと考えられます。
強い抗酸化作用を示すケルセチンも含んでいます。
βカロテン
βカロテンはビタミンAに変換されて作用することから、生体内では皮膚や粘膜の健康を維持したり、
光刺激反応に重要な役割をしたり、様々な細胞の増殖や分化に寄与します。
また、ビタミンAとしての機能以外でも抗酸化作用や免疫賦活作用などがあることが報告されています。
食物繊維
水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もどちらも体内には吸収されませんが、
健康のためには重要な役割を果たしており、第六の栄養素ともいわれています。
水溶性食物繊維は、水に溶けやすく水に溶けるとゼリー状になります。
食後の血糖値の上昇を抑える効果や血中のコレステロール値も低下させる効果、高血圧を予防する効果もあります。
肥満の予防にもなり、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、生活習慣病の予防に効果があります。
不溶性食物繊維は、水に溶けにくく水分を吸収して便の容積を増やします。
便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。
有害物質を吸着させて便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。
どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解されて
ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、
善玉菌が増え、腸内環境が改善されます
カルシウム
カルシウムは、骨や歯の主要な構成成分になるほか、細胞の分裂・分化、筋肉収縮、
神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進などに関与しています。
ビタミン
B2
特に脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に役立ちます。
「発育のビタミン」ともいわれ発育促進に欠かせない栄養素です。
水溶性のビタミンで糖質、たんぱく質、脂質の代謝、エネルギー産生に関与する
酸化還元酵素の補酵素として働きます。
C
骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物です。
ビタミンCが不足すると、コラーゲンが合成されず血管がもろくなり出血を起こします。（壊血病）
そのほかの症状としては、いらいらする、顔色が悪い、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などがあります。
毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きや皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用、
ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。
最近は抗酸化作用が注目され、がんや動脈硬化の予防や老化防止に有効であることが期待されています。
人の体には合成に必要な酵素がなくビタミンCを合成できないため、食事から摂取しなければなりません。
E
強い抗酸化作用を持つ脂溶性のビタミンで、体内の脂質の酸化を防ぎます。
加齢によって発症しやすい疾患の予防に役立つことから、「若返りのビタミン」とも呼ばれます。
（動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下、LDL(悪玉)コレステロールの減少、細胞膜を健全に保つなど）
期待される効果
・動脈硬化の予防
・高血圧の予防
・糖尿病の予防
・骨粗しょう症の予防
・貧血を予防
・胃の健康を保つ
・便秘改善
・美肌効果
・免疫力を高める
・視機能を改善
モロヘイヤの食べ方
茹でたモロヘイヤを和え物やスープにしたり
カレーや肉や魚にかけるソースなど様々な料理に取り入れられます。
オクラに似た粘り気があるのでそれを生かしたアレンジがおすすめです。
モロヘイヤ納豆
Instagramより @isokaka.kyoto さまのレシピを作らせていただきました。
茹でたモロヘイヤを刻めばあとはとても簡単です。
さっとできる上にご飯にかけたらつるっと食べられ、
時間がない時でも栄養がたっぷりと摂れます。
ご飯に乗せて食べてもそのままでも美味しい！
卵やマグロなどお好きな具材を乗せて爆弾丼にしても合いそうです。
美腸モロヘイヤソース
Instagramより @sakanotochu 様のレシピを作らせていただきました.
こちらも茹でて刻んだあとはとても簡単。
柚子胡椒がピリッと効いていていいアクセントになります。
この日は豆腐にたっぷりとかけていただきましたが、
豆腐の他にもお肉やご飯などにも合う万能ソースとして使えます。
豚こまだんごとモロヘイヤ、オクラのスパイシースープ煮
X（旧Twitter）より @akari_hasegawa 様のレシピを作らせていただきました。
調理時間15分程度で深みのある味が作れました。
お酢やカレー粉が入っているので食欲増進し、
とろみのあるスープが豚こま団子とよく合います。
オクラとモロヘイヤで栄養価も高い上に
腸内も整え、体の冷えも解消してくれます。
まとめ
- モロヘイヤは野菜の王様と呼ばれる栄養価の非常に高い野菜
- βカロテン、カルシウム、ビタミンが豊富（野菜でトップクラス）
- 生活習慣病の予防や美肌効果、貧血の予防などなど多くの効果が期待される
- 主にあたたかい季節が旬
- 茹でて刻むとオクラのような粘り気が出る
- スープや和え物、ソースなど様々なアレンジをして食べられる
10月に入り、そろそろスーパーでも見かけられなくなるかもしれないので
見かけたら急いて買って、試してみてくださいね！